[สรุปหนังสือ] Atomic Habits : An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (2018)
by James Clear
“Every action you take is a vote for the type of person you wish to become.”
ในปี 2002 เหตุการณ์ไม่คาดฝันก็ได้เกิดขึ้นกับชายหนุ่มนักกีฬาเบสบอลคนหนึ่งเมื่อเพื่อนร่วมทีมเกิดพลาดทำไม้เบสบอลหลุดมือไปกระแทกใบหน้าของเขาเข้าอย่างจังจนสมองกระทบกระเทือนและกระดูกใบหน้าหักอย่างสาหัส ชายหนุ่มผู้มีความฝันในการเป็นนักเบสบอลตัวแทนโรงเรียนต้องรักษาตัวนานร่วมปีและพอกลับมาเล่นได้อีกครั้งก็ไม่สามารถรักษาฟอร์มการเล่นแบบเก่าได้ แต่ด้วยความไม่ย่อท้อ ชายหนุ่มในวัยนักศึกษามหาวิทยาลัยก็ได้เริ่มสร้าง “นิสัย” ในการฝึกฝนทักษะ การสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารและการนอน จนท้ายที่สุด เขาก็ได้กลายมาเป็นนักกีฬาเบสบอลที่ดีที่สุดของมหาวิทยาลัยในรุ่นนั้นได้สำเร็จ
ต่อมาไม่นาน ชายหนุ่มคนดังกล่าวก็ได้เริ่มศึกษาหาความรู้จากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ว่าด้วยพฤติกรรมของมนุษย์และเทคนิคในการสร้างนิสัยจากกูรูมากมายไปพร้อมๆกับการทดลองปฏิบัติตามด้วยตัวเองอย่างจริงจัง จนทำให้เขาตัดสินใจลงมือเขียนบล็อกด้านการสร้างนิสัยที่ต่อมาก็มีผู้ติดตามหลายแสนคนและก็ได้ต่อยอดมาเป็นการเขียนหนังสือที่มียอดขายแล้วหลายล้านเล่มทั่วโลก !! แน่นอนว่าชายคนดังกล่าวก็คือ James Clear และหนังสือเล่มที่ว่าก็คือหนังสือเล่มนี้นี่เอง
Atomic Habits คือ คัมภีร์ด้านการสร้างนิสัยของผู้เขียน James Clear ที่ได้รับการขนานนามว่าเป็น “habit expert” ที่ว่าด้วยศาสตร์ในการค่อยๆสร้างนิสัยที่ดีและเลิกนิสัยที่แย่ด้วย “การเปลี่ยนแปลงทีละเล็กทีละน้อย” ที่รวบรวมเอาองค์ความรู้ด้านการสร้างนิสัยมาย่อยใหม่ให้เข้าใจง่ายและลงมือปฏิบัติตามได้จริง สำหรับผู้ที่อยากเปลี่ยนแปลงนิสัยของตัวเองเพื่อชีวิตส่วนตัวและหน้าที่การงานที่ดียิ่งขึ้น ขอเชิญทุกท่านอ่านสรุปหนังสือขายดีระดับโลกเล่มนี้กันได้เลยครับ
The Fundamentals : Why Tiny Changes Make a Big Difference
1 | The Surprising Power of Atomic Habits
เรื่องราวแห่งการเปลี่ยนแปลงทีละเล็กละน้อยอันน่ามหัศจรรย์ได้เกิดขึ้นกับทีมนักกีฬาปั่นจักรยานสัญชาติอังกฤษที่ว่ากันว่าเป็นหนึ่งในทีมชาติที่อ่อนแอที่สุดในยุโรปจากการที่ไม่มีนักปั่นชาวอังกฤษคนไหนเลยที่สามารถคว้าแช้มป์ Tour de France ได้ตลอดระยะเวลา 110 ปีของการแข่งขัน จนกระทั่งในปี 2003 เมื่อ Dave Brailsford ได้รับเลือกให้ทำหน้าที่เป็นผู้พัฒนาศักยภาพของนักกีฬา ซึ่ง Dave Brailsford ก็ได้ลงมือทดลองและพัฒนาขีดความสามารถของทีมนักกีฬาในองค์ประกอบเล็กๆมากมายจนนับไม่ถ้วน อาทิ การออกแบบที่นั่งให้เหมาะกับนักปั่นแต่ละคนที่สุด การทดลองใส่เสื้อหลายชนิดที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละสภาพอากาศ การทดลองหมอนที่ทำให้นักปั่นแต่ละคนหลับสนิทที่สุด ไปจนถึง การทาสีรถเก็บจักรยานให้เป็นสีขาวสนิทเพื่อตรวจสอบฝุ่นที่อาจหลุดรอดเข้าไปจนทำให้จักรยานฝืด ซึ่งการพัฒนาเพียงเล็กๆน้อยๆที่ช่วยเพิ่มศักยภาพของนักปั่นจักรยานได้เพียงทีละ 1% อย่างต่อเนื่องนั้นได้สร้างผลลัพธ์อันยิ่งใหญ่ที่ส่งให้ทีมนักปั่นจักรยานชาวอังกฤษคว้าเหรียญทองกว่า 60% ของการแข่งขันทั้งหมดใน Olympics Game ปี 2008 และต่อมานักปั่นชาวอังกฤษก็สามารถคว้าแช้มป์ Tour de France ได้สำเร็จครั้งแรกในปี 2012
ตัวอย่างความสำเร็จของทีมนักปั่นจักรยานชาวอังกฤษนั้นแสดงให้เห็นถึงพลังอันมหาศาลของ “atomic habit” หรือ “การเปลี่ยนแปลงนิสัยทีละเล็กละน้อย” อย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานจนทบต้นเท่าทวีคูณเป็นผลลัพธ์อันยิ่งใหญ่ โดยหากคุณพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้นเพียงวันละ 1% ต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 1 ปี พลังของการทบต้นนั้นจะส่งผลให้คุณดีขึ้นถึง 37 เท่า !! [1.01 ยกกำลัง 365 ได้เท่ากับ 37.78] และในขณะเดียวกัน การทีคุณทำตัวแย่ลง 1% ต่อวันต่อเนื่องไป 1 ปีก็ให้ผลที่น่าใจหายจากการทบต้นเฉกเช่นเดียวกัน [0.99 ยกกำลัง 365 ได้เท่ากับ 0.03]
แต่อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงทีละเล็กละน้อยมักต้องอาศัยเวลานานและความอดทนที่สูงกว่าที่ผลลัพธ์จะเริ่มออกดอกออกผลเหมือนดั่งกราฟแบบ hockey stick ที่ช่วงเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงนั้นแทบจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้ยากมากจนอาจทำให้ผู้คนจำนวนมากตกอยู่ใน “หุบเขาแห่งความท้อแท้ (valley of disappointment)” และล้มเลิกการเปลี่ยนแปลงไปก่อนอย่างน่าเสียดาย แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งที่การเปลี่ยนแปลงเริ่มเห็นอย่างชัดเจนข้ามผ่าน “ที่ราบแห่งศักยภาพแอบแฝง (plateau of latent potential)” ไปได้แล้ว ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะยิ่งใหญ่เสมอ เหมือนดั่งคนที่ค่อยๆฝึกวิ่งอย่างต่อเนื่องจนท้ายที่สุดก็มีร่างกายที่แข็งแรงมากพอที่จะไปลงแข่งมาราธอนได้ในท้ายที่สุด ดังนั้น การเปลี่ยนแปลงนิสัยที่เห็นผลลัพธ์อย่างชัดเจนจึงไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นได้แบบชั่วข้ามคืนแต่กลับเป็นการทบต้นของนิสัยที่เปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นทีละเล็กละน้อยอย่างเป็นระบบและต่อเนื่องในทุกๆวัน
ในบทต่อๆไปของหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียนได้แนะนำวิธีการสร้าง “system of atomic habits” หรือ “ระบบการเปลี่ยนแปลงนิสัยทีละเล็กละน้อย” ซึ่งเป็นการสร้างระบบของการพัฒนาตัวเองอย่างต่อเนื่องที่เกิดจากการรวมตัวกันของการเปลี่ยนแปลงนิสัยทีละ 1% จำนวนมากที่สามารถสร้างผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและดีขึ้นจากพลังแห่งการทบต้นอย่างไม่มีวันรู้จบ เฉกเช่นเดียวกับระบบของอะตอมที่เมื่อรวมตัวกันอย่างถูกต้องก็สามารถกลายมาเป็นโมเลกุลและสิ่งมีชีวิตได้อย่างน่าอัศจรรย์ โดยผู้เขียนยังแนะนำว่าการสร้างนิสัยอย่างยั่งยืนนั้นควรให้ความสำคัญกับการสร้าง “ระบบ” ของนิสัยที่ทำให้เรามีความสุขในการดำเนินชีวิตในแต่ละวันตลอดกระบวนการพัฒนาตัวเองเป็นหลักมากกว่าการให้ความสำคัญกับเป้าหมายที่เป็นเพียงสิ่งชั่วคราวที่มักสร้างความกดดันและเมื่อไปถึงแล้วก็จบๆกันไป
2 | How Your Habits Shape Your Identity (and Vice Versa)
การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมนั้นสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ระดับ ได้แก่ การเปลี่ยนแปลงที่ผลลัพธ์ (outcome), การเปลี่ยนแปลงที่กระบวนการ (process) และการเปลี่ยนแปลงที่ตัวตน (identity)
โดยมนุษย์ส่วนใหญ่มักเลือกเปลี่ยนแปลงนิสัยของตัวเองเพื่อผลลัพธ์บางอย่างที่พวกเขาต้องการ ซึ่งก็ไม่ใช่สิ่งที่ผิดอะไรแต่การเปลี่ยนแปลงในลักษณะนี้ก็มักเป็นสิ่งชั่วคราวและเปราะบางหากต้องเผชิญหน้ากับอุปสรรคต่างๆนาๆ ตรงกันข้าม การเปลี่ยนแปลงนิสัยที่ยั่งยืนและมีประสิทธิภาพสูงที่สุดนั้นคือการเปลี่ยนแปลงที่ “ตัวตน” หรือ “ความเชื่อที่มีต่อตัวเอง” ของพวกเราแต่ละคนที่มักฝังรากลึกและทนทานแข็งแรงมากกว่า อาทิ คนที่อยากลดความอ้วนสามารถประสบความสำเร็จได้จริงมากกว่าหากพวกเขามองตัวตนของตัวเองว่าเป็นคนที่สุขภาพดีและเลือกทำในสิ่งที่คนสุขภาพดีเขาทำกันในทุกๆด้าน หรือ คนที่อยากเลิกสูบบุหรี่ที่เรียกตัวเองว่าเป็นคนไม่สูบบุหรี่ก็มักจะทำอย่างนั้นได้จริงมากกว่าคนที่แค่พยายามไม่ซื้อบุหรี่
ดังนั้น การเปลี่ยนแปลงนิสัยอย่างยั่งยืนนั้นควรเริ่มต้นจากการตั้งคำถามว่า “เราอยากมีตัวตนแบบไหน?” อย่างสม่ำเสมอและค่อยๆเปลี่ยนแปลงนิสัยทีละเล็กละน้อยให้สอดคล้องกับตัวตนที่เราอยากเป็น เพราะการกระทำทุกๆการกระทำของเรานั้นเป็นเสมือนการ “ลงคะแนนโหวต” เลือกตัวตนของเราอยู่ตลอดเวลาและตัวตนที่แท้จริงของเราก็จะคอยเลือกให้เรากระทำในสิ่งที่สอดคล้องกับตัวตนนั้นๆเป็นวงจรต่อเนื่องไปเรื่อยๆ
3 | How to Build Better Habits in 4 Simple Steps
มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่ขี้เกียจในการใช้พลังงานทางความคิด (mental effort) ในการตัดสินใจในทุกๆเรื่องตลอดเวลา… ลองคิดดูเราจะเหนื่อยขนาดไหนถ้าเราต้องคิดสั่งการร่างกายทุกครั้งว่าต้องก้าวขาข้างไหนเวลาเดิน… ดังนั้น มนุษย์จึงสร้าง “นิสัย” ที่เกิดขึ้นจากการเรียนรู้และเปลี่ยนแปลงการกระทำซ้ำๆที่เราใช้แก้ปัญหาอะไรบางอย่างในชีวิตจนเคยชินนั้นให้กลายมาเป็นการกระทำแบบอัตโนมัติที่ใช้พลังงานทางความคิดที่น้อยที่สุด
โดยกระบวนการสร้างนิสัยของมนุษย์นั้นสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 ขั้นตอนสำคัญ ได้แก่
- Cue : การรับรู้ถึง “สัญญาณ” ที่สั่งการไปยังสมองเพื่อกระทำพฤติกรรมอะไรบางอย่างขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เป็นรางวัลที่คาดหวังไว้
- Craving : การผลักดันการตอบสนองด้วย “ความอยาก” จากการรับรู้ถึงสัญญาณและรางวัลที่อาจจะได้รับจากการตอบสนองนั้นๆ
- Response: การกระทำ “การตอบสนอง” ต่อความอยากทั้งทางความคิดและกายภาพเพื่อคว้ารางวัลในกรณีที่การกระทำเหล่านั้นไม่ยากจนเกินไป
- Reward : การได้รับ “รางวัล” เพื่อตอบสนองต่อความอยากและเรียนรู้ว่ารางวัลเหล่านั้นคุ้มค่าในการทำการตอบสนองในครั้งต่อๆไปหรือไม่
โดยกระบวนการสร้างนิสัยนี้มักเกิดขึ้นเป็นวงจรอย่างต่อเนื่องไม่รู้จบในตลอดช่วงเวลาของชีวิตมนุษย์ อาทิ เมื่อเราอยู่ในห้องมืด (cue) เราก็อยากได้แสงสว่างเพื่อให้เรามองเห็น (craving) ซึ่งทำให้เรากดเปิดสวิตซ์ไฟ (response) จนห้องสว่าง (reward) ในที่สุดและนำมาสู่การสร้างนิสัยว่าการเปิดสวิตซ์ไฟในห้องมืดจะช่วยให้เรามองเห็นได้จนกลายมาเป็นการกระทำแบบอัตโนมัติในที่สุด ซึ่งในบทต่อๆไปหลังจากนี้ ผู้เขียนได้แนะนำกฎ 4 ข้อในการสร้างนิสัยแบบทีละเล็กทีละน้อยที่สอดคล้องตามขั้นตอนการสร้างนิสัยทั้ง 4 ขั้นตอน เชิญอ่านต่อได้เลยครับ
The 1st Law : Make It Obvious
4 | The Man Who Didn’t Look Right
กฎข้อแรกของการสร้าง atomic habit คือ “make it obvious” หรือ “การทำให้เห็นสัญญาณ (cue) ที่นำมาสู่การตอบสนองอย่างชัดเจน” โดยมีเรื่องเล่าอันน่ามหัศจรรย์ของพญาบาลคนหนึ่งที่สามารถช่วยชีวิตคุณพ่อของสามีด้วยการมองหน้าเขาเพียงแปปเดียวก็รู้สึกได้ว่า “ชายคนนี้มีความผิดปกติ” และเธอก็ได้พาคุณพ่อสามีไปตรวจที่โรงพยาบาลจนค้นพบว่าเขานั้นเกือบจะเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจที่ทำให้เส้นเลือดบางส่วนในใบหน้าซีดลงเพียงเล็กน้อย แต่เธอผู้มีประสบการณ์ในการรักษาผู้ป่วยโรคหัวใจจำนวนมากกลับมองเห็นได้แบบอัตโนมัติโดยที่เธอเองก็บอกอย่างเจาะจงไม่ได้ว่าอะไรทำให้เธอมั่นใจได้ขนาดนั้น
การกระทำการซ้ำๆที่นำมาสู่การสร้างนิสัยแบบอัตโนมัตินั้นสามารถช่วยให้มนุษย์ดำเนินชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพในแต่ละวัน แต่นิสัยแบบอัตโนมัตินั้นก็มีข้อเสียเต็มๆอยู่ตรงที่ว่าพวกเราแต่ละคน “ไม่รู้ตัว” เองว่าตัวเองได้ทำอะไรที่อาจไม่สอดคล้องกับตัวตนที่พวกเราอยากจะเป็นในอนาคตมากน้อยแค่ไหน ดังนั้น พื้นฐานในการเปลี่ยนแปลงนิสัยของตัวเองจึงต้องเริ่มจากการ “ตระหนักรู้” ว่าเรามีนิสัยอะไรบ้างในชีวิตประจำวัน
โดยหนึ่งในกลยุทธ์พื้นฐานที่สุดของกฎข้อแรกนี้ก็คือการสร้าง “habits scorecard” ที่เป็นบัญชีสำหรับจดบันทึกนิสัยในชีวิตประจำวันของเราตั้งแต่ตื่นจนนอนเพื่อสร้างการตระหนักรู้ว่าตัวของเราเองนั้นทำอะไรลงไปบ้างในแต่ละวันโดยที่เราอาจไม่รู้ตัวและวิเคราะห์ว่านิสัยแบบไหนที่ควรจะต้องเลิกทำได้แล้วอย่างชัดเจนในแบบที่อาจไม่เคยคาดคิดมาก่อนได้
อีกหนึ่งกลยุทธ์ก็คือ “pointing and calling” หรือ “การชี้และพูดออกมา” ที่เลียนแบบระบบความปลอดภัยของรถไฟในประเทศญี่ปุ่นที่พนักงานแต่ละคนจะต้องใช้มือกับท่าทางประกอบกระบวนการตรวจเช็คความปลอดภัยจนเป็นกิจวัตรที่ทำให้พวกเขากระทำการตรวจสอบอย่างต่อเนื่องครบทุกขั้นตอนและสามารถลดอัตราการเกิดอุบัติเหตุได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งการชี้และพูดถึงกิจวัตรที่เป็นอัตโนมัตินั้นสามารถช่วยทำให้เราตระหนักรู้และคิดทบทวนถึงนิสัยเหล่านั้นได้มากขึ้น เช่น การพูดเตือนตัวเองว่าอย่าลืมปิดพัดลมและปิดไฟก่อนออกจากบ้านทุกครั้ง หรือ การพูดเตือนตัวเองว่าขนมขบเคี้ยวนั้นมีแคลอรี่เยอะก่อนตัดสินใจรับประทาน เป็นต้น
ระบบ pointing and calling ของคนขับรถไฟญี่ปุ่น (source: estate-living)
5 | The Best Way to Start a New Habit
งานวิจัยหลายแห่งได้เห็นตรงกันว่าหนึ่งในกลยุทธ์สำคัญที่ส่งผลอย่างยิ่งต่อความสำเร็จในการสร้างนิสัยใหม่นั้นไม่ใช่การพยายามทำความเข้าใจว่านิสัยเหล่านั้นดีอย่างไรหรือการสร้างแรงจูงใจแบบชั่วคราว แต่กลับเป็นกลยุทธ์ที่เรียกว่า “implementation intention” หรือ “การวางแผนการลงมือทำอย่างเฉพาะเจาะจง” ที่ควรผูกโยงเข้ากับสัญญาณ (cue) ที่อยู่ในชีวิตประจำวันของมนุษย์ทุกคนอย่าง “เวลา” และ “สถานที่” ที่ช่วยเพิ่มความชัดเจนให้กับผู้ที่ต้องการสร้างนิสัยใหม่ว่าควรจะต้องทำกิจกรรมอะไร ตอนไหนและที่ไหน อาทิ แทนที่คุณจะคิดว่าคุณจะฝึกเรียนภาษาจีนแบบไม่มีแผนการชัดเจน คุณควรวางแผนการในหัวที่ชัดเจนขึ้นว่าคุณจะเรียนภาษาจีนตอนสองทุ่มในทุกวันอังคารและวันศุกร์เป็นเวลา 1 ชั่วโมงผ่านคอร์สออนไลน์ในห้องนอนของคุณ
โดยกลยุทธ์ดังกล่าวยังสามารถต่อยอดมาสู่กลยุทธ์อีกรูปแบบอย่าง “habit stacking” หรือ “การเรียงลำดับนิสัยเป็นทอดๆ” ที่อาศัยนิสัยที่ทำอยู่แล้วเป็นสัญญาณเพื่อกระตุ้นให้เกิดการกระทำนิสัยใหม่ๆต่อกันไปเป็นทอดๆ อาทิ เมื่อกลับถึงบ้านแล้วต้องเปลี่ยนชุดเป็นชุดวิ่งในทันที หรือ เมื่อขึ้นไปบนเตียงแล้วจะต้องหอมแก้มสามี/ภรรยาของตัวเองก่อนนอน ซึ่งการเรียงลำดับนิสัยนั้นก็สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องติดกันหลายนิสัยเป็นทอดๆเพื่อสร้างเป็นกิจวัตรใหม่ที่นิสัยหนึ่งสามารถส่งต่อสัญญาณให้สมองกระทำนิสัยถัดๆไปแบบอัตโนมัติ ดังนั้น ลองนั่งดูนิสัยของตัวเองจาก habits scorecard จากบทก่อนหน้าและลองหาดูว่านิสัยใหม่ๆที่คุณอยากทำนั้นสามารถสอดแทรกเข้าไปเรียงต่อจากนิสัยที่ทำอยู่แล้วตรงไหนได้บ้าง
6 | Motivation Is Overrated; Environment Often Matters More
ท่ามกลางสภาวะขาดแคลนพลังงานในยุค 70s ในทวีปยุโรป รัฐบาลเนเธอร์แลนด์ก็ได้ค้นพบกับความน่าประหลาดใจเมื่อพวกเขาสังเกตเห็นความแตกต่างของอัตราการใช้พลังงานของบ้านที่มีขนาดใกล้เคียงกันสองกลุ่มอย่างชัดเจน จนทำให้พวกเขาเริ่มสืบและค้นพบว่าความแตกต่างเดียวที่บ้านที่ผู้อยู่อาศัยประหยัดพลังงานมากกว่านั่นก็คือตำแหน่งของมาตรวัดพลังงานไฟฟ้าที่ตั้งอยู่บนชั้น 1 ที่สังเกตเห็นได้ง่าย ตรงกันข้ามกับบ้านที่เปลืองพลังงานที่มาตรวัดมักอยู่ในชั้นใต้ดินที่ไม่มีใครเห็น
ถึงแม้ว่ามนุษย์จะมีประสาทสัมผัสมากมาย แต่ประสาทสัมผัสที่ส่งสัญญาณ (cue) ในการกระทำนิสัยแก่พวกเรามากที่สุดนั้นก็คือ “การมองเห็น” ผ่านสายตาไปสู่สิ่งแวดล้อมรายรอบตัว [เชื่อว่าทุกคนน่าจะเคยเลือกกินอะไรบางอย่างที่เราเห็นวางอยู่โดยไม่ได้มีความรู้สึกอยากกินก่อนที่จะได้เห็นมันเลยแม้แต่นิดเดียว] ดังนั้น อีกหนึ่งกลยุทธ์สำคัญในการส่งสัญญาณเพื่อสร้างนิสัยได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืนก็คือ “environment architect” หรือ “การออกแบบสิ่งแวดล้อม” ที่เต็มไปด้วยสัญญาณในการกระตุ้นให้เกิดนิสัยที่ดีและลดสัญญาณที่นำไปสู่นิสัยที่ไม่เป็นที่ต้องการ อาทิ การตั้งผลไม้สดไว้บนโต๊ะอย่างเด่นชัดแทนการวางขนมขบเคี้ยวเพื่อเปลี่ยนนิสัยการทานเล่นๆให้ได้สุขภาพดีมากขึ้น หรือ การติดสติกเกอร์รูปแมลงวันในโถปัสสาวะผู้ชายเพื่อให้ผู้ชายเล็งเป้าอย่างถูกต้องมากยิ่งขึ้นและลดการกระเด็นของปัสสาวะที่ทำให้ต้องทำความสะอาดบ่อยๆ
โดยเมื่อมนุษย์เริ่มคุ้นชิ้นกับสิ่งแวดล้อมที่มีความคงที่มากขึ้นแล้ว การเปลี่ยนแปลงนิสัยก็จะเป็นไปได้ยากมากยิ่งขึ้นจากความเคยชินที่ผูกติดนิสัยเข้ากับบริบทของสิ่งแวดล้อมนั้นๆอย่างฝังรากลึกไปแล้ว ดังนั้น การเลือกพาตัวเองไปอยู่ในสิ่งแวดล้อมใหม่ๆก็อาจเป็นแนวทางที่ดีในการเริ่มทำนิสัยที่ไม่เคยทำได้มาก่อนในสิ่งแวดล้อมแบบเดิมๆ อาทิ หากคุณชอบนั่งดูทีวีบนโซฟาในห้องรับแขกเป็นประจำแล้ว การนั่งทำงานในโซฟาตัวเดียวกันอาจทำให้คุณไม่โฟกัสและอยากที่จะนั่งดูทีวีเหมือนเป็นปกติเสียมากกว่า ดังนั้น คุณจึงควรหาบริบทของที่ทำงานใหม่ๆ เช่น โต๊ะตัวใหม่ ห้องอื่นๆของบ้าน หรือ การออกไปทำงานในคาเฟ่ เป็นต้น
7 | The Secret to Self-Control
ทหารผ่านศึกชาวอเมริกันในสงครามเวียดนามที่ติดยาเฮโรอีนกว่า 90% สามารถเลิกการเสพย์ติดได้อย่างรวดเร็วเมื่อพวกเขาเดินทางกลับมายังประเทศสหรัฐอเมริกาที่สิ่งแวดล้อมและบริบทที่เอื้อต่อการเสพย์ติดนั้นแทบจะเหลือศูนย์ ตรงกันข้าม คนติดยาที่ได้รับการบำบัดในสถานบำบัดแต่ถูกส่งกลับไปยังบ้านเดิมของพวกเขาที่เต็มไปด้วยบริบทเดิมๆที่ทำให้พวกเขาเลือกเสพย์ยาตั้งแต่เริ่มต้นนั้นมีโอกาสสูงมากๆที่พวกเขาจะกลับไปติดยาใหม่
ผู้คนจำนวนมากมักเชื่อว่าการเลิกนิสัยที่ไม่ดีนั้นสามารถทำได้ด้วยการควบคุมตัวเองด้วยจิตใจที่แข็งแกร่ง ซึ่งส่วนหนึ่งก็ถูกต้องเพราะคนที่ควบคุมตัวเองได้ดีก็มักจะอดทนต่อสัญญาณที่คอยชักชวนให้พวกเขากลับไปทำนิสัยแบบเดิมๆได้มากกว่า แต่พวกเขาก็ต้อง “อดทน” อยู่ดีและความอดทนก็มักมีจำกัดอยู่เสมอ ดังนั้น แนวทางในการแก้ไขนิสัยแบบเก่าๆจึงควรเน้นไปที่การสร้างสิ่งแวดล้อมและบริบทใหม่ๆที่เก็บซ่อนสัญญาณกระตุ้นที่ทำให้เกิดนิสียที่ไม่ดีออกไปให้ได้มากที่สุด
The 2nd Law : Make It Attractive
8 | How to Make a Habit Irresistible
กฎข้อที่สองของการสร้าง atomic habit คือ “make it attractive” หรือ “การทำให้นิสัยน่าดึงดูดใจและสามารถกระตุ้นความอยาก (craving) ในการลงมือทำได้มากที่สุด” ซึ่งกลไกสำคัญในการขับดันการกระทำก็คือฮอร์โมน Dopamine ที่มักมีปริมาณที่เพิ่มขึ้นทุกครั้งเมื่อมนุษย์รู้สึกอยากได้รับรางวัลอะไรบางอย่างและฮอร์โมน Dopamine นี้เองจะเป็นแรงขับดันในการเปลี่ยนความอยากเหล่านั้นไปเป็นการกระทำจริงๆ ซึ่งก็เป็นไปตามวิวัฒนาการของมนุษย์ที่โปรแกรมสัญชาติญาณของพวกเราทุกคนให้รู้สึกอยากทำในสิ่งที่จะทำให้พวกเรามีชีวิตรอดต่อไปได้ อาทิ ความอยากรับประทานอาหารที่ให้พลังงานเยอะๆเพื่อกักตุนไว้ในยามขาดแคลน หรือ ความอยากในการเข้าสังคมเพื่อความรู้สึกปลอดภัย ดังนั้น การสร้างนิสัยในเชิงชีววิทยาจึงถือเป็นการสร้างวงจรการตอบสนองต่อ Dopamine ที่ร่างกายจะหลั่งออกมาทุกครั้งที่เกิดความอยากขึ้น
ซึ่งถึงแม้ว่ามนุษย์ไม่สามารถเปลี่ยนวิธีการหลั่ง Dopamine ได้แต่พวกเราสามารถบริหารจัดการความอยาก (craving) ที่นำมาสู่นิสัยที่ดีขึ้นได้ โดยกลยุทธ์แรกในการใช้ความอยากในการสร้างนิสัยใหม่ๆก็คือ “temptation bundling” หรือ “การผูกมัดนิสัยที่ต้องการสร้างเข้ากับนิสัยที่อยากทำอยู่แล้ว” เพื่อสร้างเงื่อนไขในการผลักดันให้เราอยากทำนิสัยใหม่ๆเพื่อได้รับรางวัลที่เราต้องการอยู่แล้ว อาทิ การกำหนดกับตัวเองว่าจะดูซีรี่ย์ใน Netflix ที่อยากดูเฉพาะเวลาวิ่งในลู่วิ่งเท่านั้น
ตัวอย่างของกลยุทธ์ temptation bundling (source: science direct)
9 | The Role of Family and Friends in Shaping Your Habits
มนุษย์เป็นสัตว์สังคมที่มักโหยหาการยอมรับและความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มก้อนที่ตัวเองอาศัยอยู่ จึงไม่แปลกอะไรที่นิสัยส่วนใหญ่ของมนุษย์นั้นมักเกิดขึ้นจากการหล่อหลอมของค่านิยมและวัฒนธรรมที่พวกเราเติบโตมาเพราะมนุษย์มักรู้สึกมีความอยาก (craving) ในการกระทำที่ได้รับการยอมรับและให้คุณค่าจากสังคมเหล่านั้น ทั้งการเลียนแบบนิสัยของคนใกล้ตัวอย่างครอบครัวและเพื่อน การเลียนแบบพฤติกรรมของคนส่วนใหญ่ในสังคมที่ใหญ่ขึ้นอย่างที่ทำงาน หมู่บ้านหรือแม้แต่ระดับประเทศเพื่อให้ไม่รู้สึกแปลกแยกแตกต่างจนคนอื่น ไปจนถึง การเลียนแบบพฤติกรรมของผู้ที่ได้รับการนับถือจากสังคมเพื่อให้ตัวเองได้รับการยอมรับอย่างโดดเด่นในสถานะที่ดียิ่งขึ้น
ดังนั้น อีกหนึ่งกลยุทธ์สำคัญในการสร้างนิสัยใหม่ๆก็คือ “joining a culture” หรือ “การเข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของสังคม” ที่นิสัยที่ต้องการสร้างนั้นได้รับการยอมรับและปฏิบัติอย่างต่อเนื่องเพื่อกระตุ้นให้เกิดความอยากเป็นส่วนหนึ่งของสังคมนั้นๆและลงมือทำนิสัยเหล่านั้นไปพร้อมๆกันกับสมาชิกในสังคม โดยยิ่งสังคมเหล่านั้นมีความใกล้ชิดและมีสมาชิกที่เหมือนกับเรามากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี อาทิ บริษัท Nerd Fitness ที่ให้บริการยิมสำหรับชาวเนิร์ด อย่าง เกมเมอร์ คอการ์ตูนและคอหนัง ที่รู้สึกไม่สบายใจในการไปฟิตเนสร่วมกับคนทั่วไปให้มารวมตัวกันเพื่อออกกำลังกายได้อย่างสบายใจมากยิ่งขึ้น
10 | How to Find and Fix the Causes of Your Bad Habits
เมื่อเรารู้แล้วว่าความอยาก (craving) นั้นคือแรงกระตุ้นที่คอยขับดันการกระทำนิสัยที่มีอยู่ในปัจจุบัน แนวทางในการลดละเลิกนิสัยที่ไม่ดีอย่างยั่งยืนจึงสามารถกระทำได้ด้วยการทำให้นิสัยเหล่านั้นไม่น่าดึงดูดอีกต่อไป ซึ่งแน่นอนว่าฟังดูง่ายแต่เอาจริงๆแล้วค่อนข้างยากมากๆในชีวิตจริง โดยหนึ่งในกลยุทธ์ที่ผู้เขียนแนะนำก็คือ “reframing your mindset” หรือ “การเปลี่ยนกรอบความคิดของตัวเอง” ที่มีต่อนิสัยเหล่านั้นด้วยการพยายามหาประโยชน์ที่จะได้รับจากการยกเลิกการกระทำนิสัยที่ไม่ดีเพื่อเปลี่ยนความคิดของตัวเองให้รู้สึกอยากที่จะไม่ทำการกระทำเหล่านั้นอีกต่อไป อาทิ วิธีการเลิกบุหรี่อย่างได้ผลที่เกิดขึ้นจากการเปลี่ยนกรอบความคิดของผู้ที่ติดบุหรี่ให้เห็นว่าประโยชน์ที่พวกเขาคิดว่าจะได้รับจากการสูบบุหรี่ อย่าง การทำให้สมองโล่งและการเข้าสังคม นั้นไม่เป็นความจริงแต่กลับให้ผลตรงกันข้ามเสียมากกว่าเพื่อให้พวกเขารู้สึกว่าการสูบบุหรี่นั้นมีแต่โทษ ซึ่งการเปลี่ยนกรอบความคิดนั้นก็สามารถใช้ในการสร้างความรู้สึกเชิงบวกต่อนิสัยที่ควรกระทำได้ด้วย อาทิ การเปลี่ยนความคิดว่างานที่ต้องทำในแต่ละวันนั้นเป็นภาระมาเป็นการรู้สึกว่าเราได้รับโอกาสในการได้ทำงานเหล่านั้นให้ดีที่สุดและได้เรียนรู้เพื่อพัฒนาตัวเองให้ดียิ่งขึ้น หรือ การเปลี่ยนความคิดว่าการเก็บออมนั้นไม่ใช่การเสียสละอันน่าทุกข์ทรมานแต่กลับเป็นการสร้างอิสรภาพที่จะได้รับมากขึ้นในอนาคต
นอกจากนั้น กลยุทธ์อย่าง “motivation ritual” หรือ “การสร้างพิธีกรรมเพื่อกระตุ้นความอยาก” ก่อนเริ่มกระทำนิสัยที่ยากนั้นยังเป็นการช่วยสร้างกำลังใจและเปลี่ยนกรอบความคิดให้มองนิสัยเหล่านั้นในเชิงบวกมากขึ้น เช่น นักกีฬาที่มักจะมีการเตรียมความพร้อมร่างกายก่อนลงสนามทุกครั้งเพื่อกระตุ้นให้เกิดแรงฮึดในการแข่งขันให้ดีที่สุด
The 3rd Law : Make It Easy
11 | Walk Slowly, but Never Backward
กฎข้อที่สามของการสร้าง atomic habit คือ “make it easy” หรือ “การทำให้การตอบสนอง (response) สามารถทำให้เกิดเป็นนิสัยได้อย่างง่ายดายที่สุด” ซึ่งหลักการพื้นฐานของการสร้างนิสัยนั้นก็คือการ “ทำซ้ำๆ” จนระบบประสาทที่ใช้ในการสั่งการการกระทำเกิดการเรียนรู้และพัฒนาการจนทำให้การกระทำเหล่านั้นเป็นไปอย่างรวดเร็วและอัตโนมัติมากยิ่งขึ้น
ดังนั้น หลักการสำคัญที่ผู้ที่ต้องการสร้างนิสัยใหม่ๆต้องประพฤติตามอยู่เสมอก็คือ “การลงมือทำ” ซ้ำๆบ่อยๆเพื่อทำให้นิสัยเหล่านั้นง่ายขึ้นและกลายมาเป็นนิสัยแบบอัตโนมัติในท้ายที่สุด การนั่งคิดวางแผนแต่ไม่ลงมือทำนั้นไม่ได้ช่วยให้สมองเคยชินกับนิสัยเหล่านั้นแต่อย่างใด ดั่งเช่นกรณีการทดลองของอาจารย์สอนวิชาถ่ายภาพท่านหนึ่งที่แบ่งนักเรียนเป็นสองกลุ่ม ได้แก่ กลุ่มที่ถูกสั่งให้ถ่ายภาพแบบเน้นจำนวนนับร้อยรูปและกลุ่มที่เน้นคุณภาพที่ต้องส่งงานเป็นภาพถ่ายเพียงภาพเดียว พอจบเทอม อาจารย์ก็ค้นพบว่าภาพถ่ายที่ดีที่สุดส่วนใหญ่นั้นมาจากนักเรียนกลุ่มแรกที่เน้นจำนวนการถ่ายภาพซึ่งพัฒนาทักษะของตัวเองจากการลงมือถ่ายภาพนับร้อยๆครั้ง ตรงกันข้าม นักเรียนกลุ่มหลังที่เน้นศึกษาด้านทฤษฎีเพื่อให้ได้ภาพถ่ายที่ดีที่สุดเพียงภาพเดียวกลับไม่ค่อยได้ลงมือทำและทำให้สุดท้ายภาพส่วนใหญ่ก็สู้กลุ่มแรกไม่ได้
12 | The Law of Least Effort
นักประวัติศาสตร์เชื่อว่าสาเหตุสำคัญที่ทำให้วิวัฒนาการของมนุษย์ในทวีปยุโรปและเอเชียนั้นเจริญก้าวหน้าได้อย่างรวดเร็วกว่ามนุษย์ในทวีปอเมริกาและแอฟริกานั้นก็คือภูมิศาสตร์ของแผ่นเปลือกโลกยูเรเชียที่มีลักษณะเป็นแนวกว้างขนานกับเส้นศูนย์สูตรที่เอื้อให้มนุษย์ในทวีปยุโรปกับเอเชียสามารถแลกเปลี่ยนองค์ความรู้ระหว่างกันได้อย่างสะดวกสบายมากกว่าโดยเฉพาะองค์ความรู้ด้านการเกษตรที่ดินแดนที่อยู่ในแถบเดียวกันนั้นสามารถปลูกพืชชนิดเดียวกันได้ง่าย ตรงกันข้าม มนุษย์ในทวีปอเมริกาและแอฟริกานั้นต้องเดินทางในแนวตั้งจากทิศเหนือลงใต้ซึ่งมีสภาพภูมิอากาศที่ต่างกันมากๆ [ลองจินตนาการอากาศในแคนาดาเทียบกับรัฐฟลอริดาดูได้] อันนำมาซึ่งอุปสรรคมากมายในการแลกเปลี่ยนองค์ความรู้จนท้ายที่สุดอารยธรรมจากฝั่งยุโรปและเอเชียจึงมีพัฒนาการที่มากกว่าในช่วง 1,000 ปีที่ผ่านมา
มนุษย์และสิ่งมีชีวิตทุกชนิดต่างดำเนินชีวิตตาม “law of least effort” หรือ “กฎของการลงแรงให้น้อยที่สุด” หรือเรียกง่ายๆว่ามนุษย์ทุกคนต่างพยายามที่จะขี้เกียจที่สุดเท่าที่ตัวเองจะทำได้และพยายามมองหาวิธีการในการทำอะไรบางอย่างโดยใช้แรงที่น้อยที่สุดอยู่เสมอ ดังนั้น กลยุทธ์พื้นฐานของการสร้างนิสัยให้ง่ายที่สุดก็คือ “reducing friction” หรือ “การลดอุปสรรค” ของการกระทำนิสัยให้ง่ายที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดั่งเช่น แนวคิด lean production ที่เริ่มต้นจากประเทศญี่ปุ่นที่ว่าด้วยความพยายามในการลดอุปสรรคและความสูญเสีย (waste) แม้เพียงเล็กๆน้อยๆในตลอดทุกกระบวนการการผลิต หรือ กรณีของบริการทางเทคโนโลยีใหม่ๆที่ช่วยให้มนุษย์ใช้ชีวิตได้ง่ายขึ้นจนผู้ใช้งานติดใจใช้เป็นนิสัย เช่น Grab ที่ช่วยให้การสั่งอาหารหรือเรียกแท็กซี่สะดวกมากขึ้น
โดยอีกหนึ่งกลยุทธ์ที่ช่วยลดอุปสรรคในการตัดสินใจทำนิสัยก็คือ “priming the environment” หรือ “การจัดสิ่งแวดล้อม” ไว้ล่วงหน้าเพื่อเอื้อให้เริ่มทำนิสัยที่ต้องการได้ง่ายที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น การเตรียมอุปกรณ์ออกกำลังกายในจุดที่หยิบมาใช้ได้ง่ายที่สุด, การวางหนังสือไว้ข้างเตียงนอนสำหรับอ่านก่อนเข้านอน หรือ การเตรียมสลัดไว้ในตู้เย็นเพื่อให้รับประทานในเวลาหิวได้ทันที ซึ่งวิธีการเดียวกันนี้ก็สามารถใช้ในการทำให้นิสัยที่ไม่ต้องการนั้นทำได้ง่ายขึ้น อาทิ การถอดปลั๊กโทรทัศน์ทุกครั้งหลังดูซีรี่ย์จบเพื่อเพิ่มอุปสรรคในการนั่งดูทีวีครั้งถัดไป, การลบ app เกมส์หรือ social media ออกจากโทรศัพท์เพื่อให้การใช้งานครั้งถัดไปทำได้ยากขึ้นเพราะต้องลง app ใหม่ก่อน หรือ การเก็บโทรศัพท์มือถือไว้นอกห้องนอนหรือห้องทำงานเพื่อป้องกันการใช้งานโดยไม่จำเป็น
13 | How to Stop Procastinating by Using the Two-Minute Rule
แน่นอนว่านิสัยที่ดีหลายอย่างนั้นต้องอาศัยพลังงานและความพยายามอย่างสูง ซึ่งผู้เขียนก็ได้แนะนำสองกลยุทธ์ที่ช่วยทำให้การเริ่มต้นทำนิสัยเหล่านั้นง่ายขึ้น โดยกลุยทธ์แรกก็คือ “mastering the decisive moment” หรือ “การตัดสินใจเริ่มต้นลงมือทำ” ในจังหวะที่ต้องเลือกระหว่างการทำนิสัยใหม่ๆกับการทำนิสัยแบบเดิมที่ต้องการล้มเลิก โดยในทุกๆนิสัยที่พวกเราอยากปฏิบัติตามให้ได้นั้นมักมีขั้นตอนเริ่มต้นที่ง่ายที่สุดเสมอ อาทิ การเริ่มต้นใส่รองเท้าวิ่งก่อนเพื่อเตรียมออกวิ่ง, การหยิบเอาเสื่อโยคะมาวางในจุดที่ใช้ออกกำลังกายเพื่อเตรียมออกกำลัง หรือ การเลือกเข้าร้านอาหารที่มีเมนูเพื่อสุขภาพแทนร้านอาหารแบบ fast food เพื่อเตรียมทานอาหารที่ดีต่อร่างกาย ดังนั้น จุดเริ่มต้นของการทำนิสัยที่ยากจึงต้องเริ่มจากการตัดสินใจลงมือทำในก้าวแรกที่ส่วนใหญ่มักเป็นเรื่องที่ง่ายและตัดสินใจได้อย่างรวดเร็วก่อนเสมอ แล้วจึงค่อยๆเริ่มปฏิบัติตามนิสัยในก้าวถัดๆไปให้ได้มากที่สุด
อีกหนึ่งกลยุทธ์ในการเริ่มต้นนิสัยให้ง่ายที่สุดก็คือ “two-minute rule” หรือ “การทดลองทำนิสัยเหล่านั้นเพียงแค่ 2 นาที” ซึ่งถือเป็นช่วงระยะเวลาที่สั้นมากๆและทุกคนสามารถทำได้แบบไม่ยากเย็นอะไรนัก อาทิ การออกวิ่งเพียง 2 นาที, การอ่านหนังสือเพียง 1 หน้า หรือ การพับเสื้อให้เรียบร้อยเพียง 1 ตัว ก่อนที่จะค่อยๆทำนิสัยเหล่านั้นให้นานขึ้นเรื่อยๆเมื่อรู้สึกคุ้นชินแล้ว จงอย่าลืมว่าการเริ่มลงมือทำเท่านั้นที่จะช่วยให้ตัวเราสามารถเปลี่ยนแปลงนิสัยได้อย่างแท้จริง
14 | How to Make Good Habits Inevitable and Bad Habits Impossible
นักเขียนชาวฝรั่งเศสชื่อดังอย่าง Victor Hugo เคยใช้วิธีการฝากเสื้อผ้าทั้งหมดของเขาไว้กับผู้ช่วยเพื่อขังตัวเองอยู่ในบ้านเพื่อเขียนนิยายชื่อดังอย่าง The Hunchback of Notre Dame ให้แล้วเสร็จหลังจากที่เขาอู้งานเป็นระยะเวลานาน ซึ่งกลยุทธ์แบบหักดิบด้วยการทำให้นิสัยที่ดีเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และทำให้นิสัยที่ไม่ดีไม่สามารถทำได้อีกแบบนี้มีชื่อว่า “commitment device” หรือ “การสร้างกลไกผูกมัด” ในการควบคุมนิสัยในอนาคตไว้ล่วงหน้าแบบอัตโนมัติ
ซึ่งการสร้าง commitment device นั้นก็มีวิธีการมากมายทั้งกระบวนการที่ต้องอาศัยการตัดสินใจทำอะไรบางอย่างเพียงหนึ่งครั้ง อาทิ การส่งชื่อของตัวเองเข้าไปอยู่ใน blacklist ของบ่อนการพนันทั้งหมดเพื่อป้องกันไม่ให้เข้าไปเล่นได้อีก, การนัดกับ personal trainer พร้อมกับการจ่ายเงินล่วงหน้าเพื่อทำให้การปฏิเสธไม่ยอมออกกำลังกายนั้นเป็นไปได้ยาก, การยกเลิกการ subscribe อีเมล์ต่างๆที่กระตุ้นให้อยากซื้อสินค้าที่ไม่ควรซื้อ, การปิดการแจ้งเตือนทั้งหมดของโทรศัพท์มือถือเพื่อลดสัญญาณที่กระตุ้นให้อยากหยิบมือถือมาเล่น หรือ การย้ายโทรทัศน์ออกจากห้องนอนเพื่อป้องกันการเสียเวลาไปกับการดูทีวีแบบเปล่าประโยชน์ ไปจนถึง กระบวนการที่สามารถใช้เทคโนโลยีเป็นตัวช่วยแบบอัตโนมัติ อาทิ การตั้งเวลาปิดอินเตอร์เน็ตแบบอัตโนมัติในตอนกลางคืนเพื่อให้นอนได้เร็วขึ้น, การใช้บริการระบบจัดสรรการลงทุนที่คอยตัดเงินเดือนในแต่ละเดือนเพื่อนำไปลงทุนแบบอัตโนมัติ หรือ การ subscribe บริการจัดส่งอาหารเพื่อสุขภาพรายสัปดาห์เพื่อกำหนดอาหารที่จะต้องรับประทานในแต่ละวันแบบล่วงหน้า
The 4th Law : Make It Satisfying
15 | The Cardinal Rule of Behavior Change
ปัญหาโลกแตกด้านสุขอนามัยของประชากรชาวปากีสถานในเมือง Karachi สุดแออัดที่ไร้ซึ่งระบบสาธารณสุขพื้นฐานอย่างห้องส้วมและน้ำสะอาดจนนำมาสู่การเจ็บไข้ได้ป่วยของประชาชนจำนวนมากนั้นได้รับการแก้ไขให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็วด้วยสบู่ Safeguard ที่ส่งกลิ่นหอมและฟองนุ่มละมุนจนทำให้ชาวบ้านที่แต่เดิมไม่ค่อยล้างมือหันมาล้างมือเพื่อได้รับประสบการณ์ที่ดีในทันทีที่พวกเขาใช้สบู่นี้และทำให้อัตราการเจ็บป่วยของประชาชนลดลงไปอย่างมหาศาล
กฎข้อสุดท้ายของการสร้าง atomic habit คือ “make it satisfying” หรือ “การทำให้รางวัล (reward) ที่ได้รับจากการกระทำนิสัยนั้นสร้างความพึงพอใจ” และเกิดเป็นแรงจูงใจให้ทำนิสัยเหล่านั้นซ้ำๆในเวลาต่อมา แต่มนุษย์นั้นไม่ได้ต้องการแค่รางวัลประเภทไหนก็ได้… พวกเราต่างต้องการรางวัลที่สามารถสร้างความพึงพอใจได้ภายในทันที (immediate reward) จากวิวัฒนาการของมนุษย์ที่แต่เดิมนั้นทุกการกระทำมักเกิดขึ้นเพื่อให้ได้มาซึ่งผลลัพธ์แบบทันทีทันใด เช่น การวิ่งหนีเสือเพื่อเอาชีวิตรอด การเข้าไปในถ้ำเพื่อหลบพายุ หรือ การล่าสัตว์เพื่อใช้กินเป็นอาหาร ซึ่งความต้องการรางวัลแบบในทันทีของมนุษย์มักทำให้เราเลือกที่จะทำนิสัยที่ให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจในระยะสั้นแต่ให้ผลเสียในระยะยาว อาทิ การสูบบุหรี่และการรับประทานน้ำอัดลม มากกว่านิสัยที่ให้ผลดีในระยะยาวแต่กลับสร้างความลำบากในระยะสั้น เช่น การออกกำลังกายและการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ
เมื่อทุกคนเข้าใจถึงภาวะกลืนไม่เข้าคายไม่ออกนี้แล้ว กลยุทธ์หนึ่งที่สามารถช่วยทำให้นิสัยที่ยากนั้นถูกนำไปปฏิบัติได้อย่างสะดวกใจมากขึ้นก็คือ “immediate reinforcement” หรือ “การเพิ่มรางวัลให้กับนิสัยที่ดีหรือการไม่ทำนิสัยที่ไม่ดีอย่างทันที” โดยรางวัลเหล่านั้นต้องไม่ขัดกับตัวตนที่พวกเราอยากจะเป็นด้วย อาทิ การให้รางวัลตัวเองด้วยคอร์สนวดในสปาทันทีหลังจากการออกกำลังกาย หรือ การเก็บเงินออมเพื่อไปเที่ยวต่างประเทศทุกครั้งที่ทำนิสัยอะไรบางอย่างสำเร็จ ทั้งนี้ก็เป็นไปตามหลักการสำคัญที่ว่า “อะไรก็ตามที่ให้รางวัลในทันทีมักถูกทำซ้ำ ส่วนอะไรก็ตามที่ให้บทลงโทษในทันทีกฌมักถูกหลีกเลี่ยง”
16 | How to Stick with Good Habits Every Day
กลยุทธ์ลำดับถัดมาถือเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงที่สุดก็คือ “habit tracker” หรือ “การติดตามนิสัย” ด้วยการจดบันทึกตัวชี้วัดทุกครั้งที่ได้ทำนิสัยที่ต้องการอย่างสำเร็จซึ่งทำได้หลากหลายรูปแบบ อาทิ การกากบาทปฏิทินว่าเราได้ทำนิสัยแล้วในวันไหนบ้าง, การหยอดเหรียญสะสมแต้มทุกครั้งที่ทำนิสัยเหล่านั้นแล้ว, การเก็บข้อมูลการออกกำลังกายผ่าน app บนโทรศัพท์มือถือ หรือ การจดอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในแต่ละวัน ซึ่งกลยุทธ์ในลักษณะนี้ช่วยสร้างรางวัลในรูปแบบความรู้สึกพึงพอใจใน “ความก้าวหน้า” ของตัวเองได้ในทันทีทุกครั้งที่ทำนิสัยสำเร็จและเครื่องมือในการติดตามนิสัยส่วนใหญ่นั้นยังสามารถจัดวางไว้ในที่ที่สังเกตเห็นได้เพื่อส่งสัญญาณ (cue) ให้เกิดนิสัยเหล่านั้นในครั้งต่อๆไปอีกด้วย อย่างไรก็ตาม โปรดจงระวังอย่าให้ตัวชี้วัดที่เราติดตามนั้นมีความสำคัญมากไปกว่าเป้าประสงค์หลักในการสร้างนิสัยให้ตรงตามตัวตนที่พวกเราอยากเป็นอย่างยั่งยืน
ตัวอย่างของกลยุทธ์ habit tracker (source: freepik)
17 | How an Accountability Partner Can Change Everything
ในช่วงสงครามเย็นที่สหรัฐอเมริกาและสหภาพโซเวียตนั้นอยู่ในจุดที่สุ่มเสี่ยงในการก่อสงครามนิวเคลียร์ นักกฎหมายนามว่า Roger Fisher ได้เล็งเห็นถึงความเสี่ยงของการที่ประธานาธิบดีสหรัฐเกิดตัดสินใจกดปุ่มยิงจรวดนิวเคลียร์ที่มีศักยภาพในการคร่าชีวิตผู้คนนับล้านคนได้โดยไม่ได้รู้สึกรู้สาอะไรเพราะตัวของเขานั้นอยู่ห่างจากความโหดร้ายที่ระเบิดนิวเคลียร์สามารถสร้างได้ในอีกซีกโลกหนึ่ง เขาจึงได้เสนอกลยุทธ์ในการป้องกันความเสี่ยงด้วยการผ่าตัดรหัสยิงนิวเคลียร์ไปเก็บไว้ใกล้หัวใจในตัวของอาสาสมัครคนหนึ่ง โดยหากประธานาธิบดีตัดสินใจที่จะปล่อยจรวดนิวเคลียร์จริงๆ เขาจะต้องฆ่าอาสาสมัครคนนั้นด้วยมือตัวเองก่อนเพื่อย้ำเตือนว่าการคร่าชีวิตคนๆหนึ่งเพื่อคร่าชีวิตคนอีกนับล้านคนนั้นคุ้มค่าจริงๆ
กรณีศึกษาข้างต้นนั้นถือเป็นตัวอย่างที่ดีของการป้องกันไม่ให้นิสัยที่ไม่ดีนั้นเกิดขึ้นด้วยการสร้างบทลงโทษหรือความเจ็บปวดในทันทีที่นิสัยเหล่านั้นถูกกระทำ ซึ่งหลักการนี้ก็สามารถทำได้หลากวิธีซึ่งรวมไปถึงกลยุทธ์การทำ “habit contract” หรือ “การทำสัญญาอย่างเปิดเผย” กับเพื่อนหรือแม้แต่ใน social media อย่างชัดเจนว่าเราจะทำนิสัยอะไรให้สำเร็จและหากเราไม่ได้ทำจะต้องถูกลงโทษด้วยวิธีการอย่างไรบ้างเพื่อสร้างทั้งความกดดันจากสังคมและการทำให้การไม่ทำนิสัยเหล่านั้นไม่น่าอภิรมย์แต่อย่างใด อีกหนึ่งกลยุทธ์ที่คล้ายๆกันก็คือ “accountability partner” หรือ “การสร้างคู่หู” ที่คอยตรวจสอบซึ่งกันและกันเพื่อให้ต่างฝ่ายต่างคอยผลักดันให้อีกคนหนึ่งทำตามเป้าหมายที่วางเอาไว้ให้แล้วเสร็จและสามารถกระทำบทลงโทษตามที่ตกลงกันไว้ได้
Advanced Tactics : How to Go from Being Merely Good to Being Truly Great
18 | The Truth About Talent (When Genes Matter and When They Don’t)
Michael Phelps คือ สุดยอดนักกีฬาว่ายน้ำระดับตำนานผู้ที่สามารถคว้าเหรียญทองโอลิมปิคได้มากที่สุดเป็นประวัติการณ์ด้วยลักษณะร่างกายที่ท่อนบนยาวแบนราบและช่วงขาที่ค่อนข้างสั้นเมื่อเทียบกับส่วนสูงซึ่งเหมาะสำหรับการแข่งขันว่ายน้ำเป็นที่สุด ในทางกลับกัน หาก Michael Phelps ตัดสินใจลงแข่งกีฬาวิ่งหรือยิมนาสติกที่ลักษณะร่างกายแบบท่อนบนสั้นและท่อนล่างยาวนั้นได้เปรียบกว่าก็คงไม่มีทางแม้แต่จะได้เป็นตัวแทนของประเทศ
ไม่ว่าคุณจะปฏิเสธมันขนาดไหน ยีนส์ในระบบพันธุกรรมของมนุษย์ทุกคนนั้นมีส่วนสำคัญอย่างมากในการกำหนดความถนัดและทัศนคติของพวกเราต่อทุกๆการกระทำ… ดังนั้น หนึ่งในเทคนิคสำคัญที่จะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาตัวเองไปสู่ตัวตนที่อยากจะเป็นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดและทุกข์ทรมานน้อยที่สุดก็คือ “การเลือกนิสัยที่เหมาะสมกับตัวเอง” ซึ่งการจะรู้จักนิสัยที่ตัวเองถนัดหรือชอบนั้นก็ต้องเกิดขึ้นจากการทดลองลงมือทำนิสัยต่างๆในช่วงแรกเริ่มเพื่อหาตัวเลือกที่ดีที่สุดเท่าที่เวลาเอื้ออำนวย ยกตัวอย่างเช่น หากคุณอยากมีสุขภาพที่ดี คุณก็สามารถทดลองรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหลากหลายรูปแบบจนค้นพบวิธีที่ถูกใจ หรือ คุณก็สามารถทดลองออกกำลังกายหลากหลายวิธีจนพบวิธีที่คุณสนุกไปกับมันได้มากที่สุด
19 | The Goldilocks Rule : How to Stay Motivated in Life and Work
เมื่อนิสัยที่พวกเราทุกคนปรารถนาได้แปรเปลี่ยนมาเป็นกิจวัตรประจำวันเป็นที่เรียบร้อยแล้ว ภัยร้ายแรงที่สุดต่อความล้มเหลวในการปฏิบัตินิสัยแบบเดิมๆซ้ำไปซ้ำมานั้นก็คือ “ความเบื่อหน่าย” ที่นิสัยที่เคยมีความท้าทายหรือตื่นเต้นนั้นได้กลับกลายมาเป็นเรื่องจำเจไป… ดังนั้น เคล็ดลับของการรักษาไว้ซึ่งนิสัยอย่างยั่งยืนตราบนานเท่านานนั้นจึงต้องอาศัยกลยุทธ์ในการบริหารจัดการความน่าเบื่อ ซึ่งหนึ่งในแนวคิดหลักก็คือการออกตามหา “จุดสมดุล (Goldilocks zone)” ที่นิสัยเหล่านั้นยังคงสร้างความท้าทายได้อย่างต่อเนื่องแต่ก็ไม่ยากจนเกินไปจนต้องล้มเลิกลงด้วยการพยายามค้นหารูปแบบของนิสัยใหม่ๆหรือการค่อยๆเพิ่มระดับความยากของการทำนิสัยหนึ่งๆให้มากขึ้นทีละนิดๆ อีกแนวทางหนึ่งก็คือการสร้างรางวัลที่เปลี่ยนแปลงไปเรื่อยๆ (variable reward) ในแนวคิดเดียวกับ social media หรือเกมส์ที่มักมีอะไรใหม่ๆให้ได้รับตลอดเวลา
อย่างไรก็ตาม สุดท้ายแล้ว การทำนิสัยอย่างต่อเนื่องในทุกๆวันนั้นก็คงหนีไม่พ้นวันที่อิ่มตัวและเบื่อลง ซึ่งจุดที่มนุษย์แต่ละคนเลือกว่าจะคงไว้ซึ่งวินัยเพื่อไปต่อหรือตัดสินใจยอมพอแค่นี้นั้นคือจุดตัดสินของผู้ที่จะสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองได้อย่างแท้จริง ผู้ที่ซึ่งสามารถ “ตกหลุมหลงรักกับความน่าเบื่อ” ได้อย่างที่มือสมัครเล่นไม่สามารถทำได้
20 | The Downside of Creating Good Habits
แน่นอนว่าการมีนิสัยแบบอัตโนมัตินั้นมีส่วนสำคัญเป็นอย่างมากในการทำให้ชีวิตประจำวันของมนุษย์ทุกคนนั้นง่ายขึ้นและไม่ต้องเปลืองพลังงานไปกับการควบคุมการกระทำที่เป็นอัตโนมัติอีกต่อไป แต่การทำนิสัยแบบอัตโนมัตินั้นก็มีข้อเสียเต็มๆจากการสูญเสียการตระหนักรู้ว่าแท้ที่จริงแล้ว นิสัยที่พวกเรากำลังทำอยู่นั้นดีขึ้นหรือเริ่มตกต่ำลง
ปิดท้ายนี้ ผู้เขียนจึงได้ฝากข้อคิดสำคัญที่ว่าตัวของพวกเราทุกคนนั้นควรหาทางพัฒนานิสัยของตัวเองทีละนิดทีละน้อยอย่างไม่หยุดหย่อนและคิดทบทวนกับตัวเองอยู่เสมอตามจังหวะเวลาที่เหมาะสมว่าตัวตนของพวกเรานั้นมีการพัฒนาไปในทางที่ดีขึ้นแม้เพียงแค่ 1% แล้วหรือยัง นอกจากนั้น ผู้เขียนยังได้ย้ำเตือนให้ทุกคนจงอย่ายึดติดกับตัวตนใดตัวตนหนึ่งที่มีกรอบชัดเจนมากจนเกินไปและหมั่นสร้างสรรค์ตัวตนของตัวเองให้ดียิ่งขึ้นไปเรื่อยๆเพราะเคล็บลับความสำเร็จของการพัฒนาตัวเองก็คือ “การไม่หยุดพัฒนาตัวเอง (never stop making improvements)” ด้วยการพัฒนาการทีละเล็กละน้อยอย่างไม่มีวันรู้จบ
<<< ติดตาม [สรุปหนังสือ] เล่มอื่นๆต่อได้ทางนี้เลยครับ [CLICK] >>>
<<< ที่สำคัญ อย่าลืมกดไลค์ Panasm’s Facebook Page เพื่อติดตามอัพเดทใหม่ๆของผมนะครับ [CLICK] >>>
<<< ปิดท้าย สิ่งที่ผมทำสรุปมานั้นเป็นเพียงแค่เนื้อหาส่วนที่ผมสนใจที่สุดของหนังสือเล่มนี้ สำหรับเพื่อนๆที่ถูกใจสรุปของหนังสือเล่มนี้ อย่าลืมซื้อหนังสือเล่มเต็มและอุดหนุนผู้เขียนกันด้วยนะครับ ขอบคุณที่ติดตามครับผม >>>
Leave a Reply